En el mundo del corredor existen unas pautas básicas que es necesario
conocer, algunos claves y también varias verdades que hacen más fácil la
carrera, o que permiten mejorar más rápido, o que evitan lesiones.
Ninguna verdad es absoluta, todo lo que aquí os describo deriva de la
experiencia de unos, que aportan sus "verdades" a los demás para que
las puedan aprovechar. Pero lo que es bueno para muchos puede no serlo tanto
para algunos. Aún queda mucho por descubrir en el mundo del corredor pues cada
día aparece alguna nueva aportación.
EL ENTRENAMIENTO
Empieza Despacio. Vete a tu Propio Ritmo. Adapta el
entrenamiento a tus necesidades y a tu entorno. Escucha a tus compañeros,
siempre se puede aprender mucho. Se constante y paciente. Descansa si quieres
asimilar el entrenamiento. Disfruta corriendo. Deja volar tu imaginación
mientras corres.
1. El descanso es la parte del entrenamiento más importante. Es lo que te
permite asimilar todo el trabajo, lo que evita sobrecargas y lo que previene de
las lesiones inoportunas. Estas lesiones te pueden hacer perder en una semana
lo que has ganado en un mes. Para un corredor de maratón de tres horas sería
aconsejable que descansase dos días a la semana y el día después de cada
competición, así como un mínimo de cuatro días después del maratón. Para
corredores de más de tres horas y media añadiría un día de descanso más a la
semana. Si te encuentras cansado o te surge alguna molestia muscular no dudes
en descansar un día más. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que
significan un gran desgaste físico, deben ser conscientes de ello y tienen
que procurar descansar lo máximo posible. Además de no sobrecargarse con
demasiados kms, se deben intercalar entrenamientos fuertes con suaves.
2. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una
velocidad moderada y sirve para resistir más tiempo corriendo. Oxida totalmente
el material energético: carbohidratos y grasas, con gran rentabilidad,
pero más lentamente. Los rodajes favorecen la resistencia orgánica
general, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible y conducen a una
rebaja en el pulso basal en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en
su trabajo.
3. Las series y repeticiones son
fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y por tanto para seguir
mejorando las marcas personales. Las series de medias y largas distancias, los
cambios de ritmo, los ritmos fuertes o controlados y las series de cuestas, permiten
que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda
de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se
mejora la perfusión sanguínea muscular.
4. Los Cambios de Ritmo. Son juegos
de velocidad y de ritmos controlados durante el rodaje. En el que se intercalan
ritmos con frecuencias, intensidades y longitudes variables. Son más efectivos
si se realizan sobre terrenos variados, con algunas cuestas suaves.
5. Los estiramientos son
fundamentales, se deben realizar antes, de forma suave y durante pocos
segundos, y después de cada entrenamiento, entonces con más concentración,
durante 20" como mínimo, por ejercicio. Se realizan para que los
músculos recuperen su estado anterior al ejercicio, disminuyen la sobrecarga,
lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea, lo
que permite asimilar mejor el entrenamiento. Correr muchos kms. y no estirar
provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo significa lesión.
6. Para
conseguir una buena eficiencia es
necesario trabajar regularmente la técnica de carrera. Correr bien significa
adaptar la técnica a las características personales del corredor y, además, es
fundamental para mejorar el rendimiento. Hay que diferenciar la eficiencia (o
economía de carrera) del fondista, de la eficacia de zancada de los
mediofondistas y velocistas. En los corredores de fondo y sobre todo en los
maratonianos debe predominar la economía de carrera.
7. La fuerza es una capacidad básica que
influye directamente en el rendimiento del corredor. Al desarrollar más esta
capacidad, se acelera la recuperación muscular, se evita en gran medida la
aparición de lesiones y es vital para mejorar y potenciar los niveles de
técnica de carrera. Trabajando la fuerza en los cuadriceps se pueden evitar
muchas lesiones de rodilla. La fuerza es directamente responsable de la
velocidad (a más fuerza, más velocidad) y es una capacidad fácilmente mejorable
y adquirible en los corredores de fondo. Con los ejercicios de abdominales y
con los de lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos, y de
este modo se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica. Es necesario
dedicar todos los días que se entrene unos minutos específicos para realizar
cuatro ejercicios de abdominales y uno de lumbares.
8. El Entrenamiento Combinado te permite
entrenarte paralelamente sin correr. Consiste en practicar varios deportes
distintos cada semana. Además de correr es aconsejable salir algún día en
bicicleta, ir a nadar, hacer senderismo o realizar largas caminatas. Estas
otras prácticas deportivas, de trabajo aeróbico, permiten descansar de la
rutina de correr. Son sólo un ejemplo, y su número puede crecer tanto como la
habilidad que el atleta tenga en otras prácticas deportivas, que aunque menos
aeróbicas, son importantes para fortalecer y potenciar: tenis, squash, paddel,
baloncesto, fútbol, remo, piragüismo, judo, etc. Estos se deben programar
un día que no se entrene largo ni series, lo ideal es sustituir un día de rodaje
por la práctica de otro deporte. Siempre se debe realizar a una intensidad
moderada, para evitar sobrecargas y agujetas incómodas.
LA COMPETICIÓN
9. La competición es la oposición o
rivalidad entre personas que aspiran a lograr una misma cosa, y luchan y se
esfuerzan por conseguirla. Es el concurso deportivo donde medirse las
capacidades físicas de cada uno. Es la pugna de resistencia y velocidad
entre corredores. Es cuando se echa el resto. La competición es la lucha que
los Griegos denominaron "agon" (de ahí viene agonía) y es idéntica
tanto para el primero como para el último. Sólo los que han participado en una
competición saben lo que es enfrentarse a la agonía mental que se sufre antes
de dar el rendimiento máximo en esa carrera. Es tan penoso este sufrimiento,
que son muy pocas las veces que el corredor puede entregarse por completo.
10. ¿Qué hacer el Día de la Competición?. Desayunar dos horas antes como mínimo, y hacerlo como todos los
días. No hay que cambiar ni el hábito, ni los alimentos. Desde la última
ingesta hasta la competición ingerir bastante agua aunque no se tenga sed y
nada de azúcares o bebidas azucaradas.Antes del calentamiento,cubrir con
vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles de rozamiento, sobre todo en
las carreras muy largas. Las zonas de mayor riesgo son los pies: entre los
dedos, en el arco planta, en el talón y alrededor del tendón de aquiles. Otras
zonas son las axilas, los interiores de los muslos y los pezones.
11. Calentar correctamente es
fundamental. Su función es elevar la temperatura
e incrementar la circulación sanguínea a los músculos y tendones, para salir y
rendir perfectamente en la competición. Se realiza del siguiente modo: de tres
a cinco ejercicios de estiramientos, sin forzar. Unos diez minutos de trote muy
suave, casi andando. Cinco o seis ejercicios de tobillo. Cuatro progresiones de
unos 50 metros, hasta justo antes de la salida. Una vez en carrera todo depende
de vosotros. Siempre es mejor salir de forma conservadora, para ir creciéndose
a medida que pasan los kilómetros. Procurar beber agua en cada avituallamiento.
12. Si
vuestro objetivo no es la victoria de la carrera, si no acabarla lo mejor
posible, procurar no dar cambios de ritmo bruscos, veréis como el resultado final es siempre mejor. Si os
aparece el temido "flato", afloja el ritmo, inspira profundamente y
presiona la zona dolorida, soltando poco a poco.
13. El Descalentamiento se realiza cinco minutos después de
acabar de competir, consiste en trotar de tres a cinco minutos muy suavemente y
después en realizar la rutina del enfriamiento, con varios ejercicios de
estiramiento.
LA ALIMENTACIÓN
Hidrátate correctamente y mucho. Adapta la alimentación
a tus necesidades, no dejes de tomar ningún tipo de alimento.
14. En la
alimentación debemos disminuir la ingesta de proteínas, consumir menos congelados y comidas precocinadas; rebajar en
lo posible los fritos y evitar los dulces muy elaborados. La ingesta máxima
diaria de proteínas debe estar en función del esfuerzo realizado. Ese rango
oscila entre 1 y 1,6 gramos por kilo de peso corporal. Un corredor de 70 kgs
necesitaría ingerir entre 90 y 120 gramos diarios, y lo puede obtener de una
dieta normal sin suplementos. Las mejores proteínas son la clara del huevo y el
suero
15. Por el contrario,
es necesario aumentar la ingesta de carbohidratos, en forma de legumbres, de arroz, de pasta, de verduras,
de hortalizas, de frutas y de frutos secos. También sería importante tomar una
cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen. Conseguiremos que la
sangre se espese menos (pues circularán menos residuos por ella), el hígado
trabajará menos (con lo que desaparecerán los flatos) y se incrementará el nº
de glóbulos rojos, entre otras muchas más ventajas. A medio plazo os sentiréis mejor
y al mismo esfuerzo el rendimiento será mucho mayor.
16. Beber agua aunque no se tenga sed,
debe ser a sorbos cortos, sin prisa, antes y después de entrenar. A medida que
el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento y se puede llegar a la
deshidratación (que es la pérdida de más del 3% del peso corporal),
disminuyendo enormemente la función cardiovascular y la termorreguladora.
La excesiva sudoración nos hace perder agua, que si no es remplazada
inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguíneo. De esta forma si el
corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo le
obligamos a subir el número de pulsaciones por minuto. Todo esto
acelerará la aparición de la fatiga, es decir un menor rendimiento.
17. Una vez al
día se debería ingerir al menos medio litro de bebida isotónica, estas son las que presentan la presión osmótica de la sangre,
permiten acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento. Buenas
bebidas de este tipo son las que podéis hacer vosotros mismos en casa. Se
realizan mezclando agua mineral (rica en sodio, magnesio y cloruros) con zumos
de frutas (ricos en potasio), en una proporción aproximada de 3/4 de litro de
agua por 1/4 de litro de zumo. Es conveniente beberla entre 7 y 13 grados, es
decir fresca. Pues los líquidos fríos abandonan antes el estómago y se evita la
sensación de hinchazón. No experimentéis nunca en la competición, probar
primero en los entrenamientos.
18. Los carbohidratos de asimilación rápida se deben ingerir nada más
acabar el entrenamiento o la competición, son la
miel, la melaza o la glucosa. Los de índice glucémico medio se deben tomar tres
horas antes o tres horas después del entrenamiento, son la pasta, el arroz, el
pan o la pizza, Es aconsejable ingerir entre 150 y 300 gramos. Y los de índice
glucémico bajo hay que ingerirlos en las comidas más alejadas del
entrenamiento.
19. En competición no se deben tomar ampollas ni geles de carbohidratos de asimilación rápida, pues pueden producir el efecto
contrario al deseado. Sí se pueden tomar bebidas isotónicas, que llevan una
baja concentración de carbohidratos de asimilación lenta. El riesgo es el
siguiente: al ingerir una ampolla de índice glucémico alto a partir del km 30,
momento en que las reservas de carbohidratos escasean, el organismo detecta un
incremento muy brusco de la glucosa sanguínea y entonces segrega insulina para
contrarrestar y reequilibrar los niveles de glucosa. Esta subida de insulina,
también brusca, provoca un efecto rebote, disminuyendo mucho los niveles de
glucosa en la sangre y consiguiendo con ello el efecto contrario al deseado,
similar a lo que comúnmente llamamos “pájara”
20. La cafeína
incrementa la oxidación de grasas en los primeros minutos, pero no afecta al
ritmo del uso del glucógeno. Sí que mejora algo el rendimiento deportivo, y
sobre todo afecta al sistema nervioso. Se aconseja tomar un
“café solo” expreso menos de una hora antes de
competir.
21. Las vitaminas A, C y, sobre todo, E, además de minerales como el Zinc, actúan
como protectores antioxidantes. Los entrenamientos largos y fuertes causan
importantes pérdidas de Hierro, Zinc y Magnesio y si no se recuperan
correctamente puede incrementar el estrés físico y disminuir la capacidad
inmune del corredor.
LA EQUIPACIÓN
Elige la Mejor Zapatilla para ti
22. El calzado ideal debe ser estable,
debe ser flexible, debe absorber bien el impacto, debe tener una horma
adecuada que se adapte perfectamente al pie, debe estar dotado con un buen
contrafuerte que envuelva perfectamente el talón, debe tener una buena
ventilación (evitar las zapatillas de cuero), con un peso medio (evitar las
zapatillas excesivamente ligeras, son para corredores experimentados y de poco
peso) y que no sean excesivamente caras. La importancia de las zapatillas en el
corredor es total. El calzado os dará la estabilidad y la amortiguación
necesarias para correr sin problemas, siempre que lo elijáis bien. Sobre
superficies duras el pie no flexiona con naturalidad, lo que provoca mayores
tensiones y sobrecargas en las piernas, y un prematuro agotamiento muscular. Si
pensáis correr u maratón y realizar tres horas o más, os aconsejo que corráis
con el mismo modelo con el que habéis entrenado. Evitaréis molestias, rozaduras
y dolores que pueden truncar vuestras aspiraciones. No estrenar nunca las
zapatillas en las competiciones, pues lo más probable es que provoquen ampollas
y rozaduras. Lo ideal es usarlas varios días antes para adaptarlas
perfectamente al pie, como mínimo una semana.
23. Lo más
importante de la vestimenta en un
maratoniano es que sea cómoda y no provoque rozaduras. Como en el caso de las
zapatillas no es aconsejable estrenar la ropa en la competición, lo mejor es
probarla antes entrenando. Si entrenáis o competís en un lugar con mucho calor
lo más aconsejable son las equipaciones claras o blancas (por lo menos las
camisetas, pues tienen mayor superficie de exposición al sol). Los colores
blancos reflejan los rayos solares y evitan que os recalentéis más y por
tanto que gastéis más energía en refrigeraros, esto en una distancia tan larga
puede suponer mucho tiempo perdido. La última prenda que queda son los
calcetines, estos deben ser finos, cortos, de hilo o coolmax y sin costuras.
Esta es la prenda que más tenéis que cuidar, pues una simple rozadura en el pie
puede obligaros a retiraros. Es muy importante untar los dedos, el puente y el
talón del pie con vaselina antes de calzar el calcetín, este debe ajustar
perfectamente, no debe quedar ninguna doblez, ni holgura que pueda provocarla,
antes de calzar la zapatilla.
24. Un
truco que os ayudará a endurecer los pies es sumergirlos en agua muy caliente, con sal y vinagre,
durante veinte minutos. Lo ideal es repetirlo varios días durante las semanas
previas al maratón, o por lo menos durante la última semana.
LA MENTE
Ejercita tu mente visualizando diferentes estrategias
de carrera. Siempre piensa en positivo
25. La Motivación. ¿Qué nos mueve
a enfrentarnos a nuestros propios máximos? Son muchas las causas y razones que
responderían a esta pregunta: la propia genética, el instinto, la búsqueda de
los límites físicos y sicológicos, el afán de superación y de aventura, o los
estímulos que nos proporcionan continuamente las campañas de promoción, que
hacen que sintamos interés por las competiciones. Esa acción estimulante
provoca un efecto: la motivación. Según algunos especialistas, la sugestión y
la autohipnosis pueden elevar la resistencia al cansancio y al dolor hasta en
un 20%. La preparación sicológica es el complemento ideal de la preparación
física. Es un trabajo a muy largo plazo y se debe realizar día a día. Es
creerse sus posibilidades, estar convencido de que va a realizar la marca que
se propone.
26. El mayor enemigo del deportista entrenado esel dolor. El dolor y el miedo al dolor es lo que nos atemoriza, y
en nadie resulta más evidente que en los corredores. En su mejor momento de
forma, el atleta que desee dar el máximo rendimiento deberá soportar un
dolor que supera su propia imaginación y capacidad. Aquellos que sean capaces
de atravesar la barrera del dolor y de adentrarse en el terreno de la
auténtica agonía, serán quienes consigan sus objetivos. Sólo los que han
participado en una competición saben lo que es enfrentarse a la agonía mental
que se sufre antes de dar el rendimiento máximo en esa carrera. Este, es otro
factor más que diferencia a los corredores de sus congéneres, es la habilidad
especial o capacidad de estímulo mental, que le permite ignorar o superar la
incomodidad y el dolor. Este factor psicológico es el que determina hasta que
punto se aproxima un atleta a sus límites máximos de rendimiento.
LA ESTRATEGIA EN LA COMPETICIÓN
Las decisiones que adoptamos previamente a la
competición y el plan para llevarlo a cabo no es más que una
"estrategia". La habilidad para llevar a buen fin la estrategia o
para aplicarla a la práctica es la "táctica".
27. Tener clara la estrategia de cara a
la competición supone una cierta garantía de éxito, sobre todo si ha sido muy
meditada. Donde más evidente se hace la estrategia es en la competición de maratón,
¿quién no ha pensado decenas de veces como debería pasar cada km., cuantas
veces bebería, cuántos sorbos por botella, cuántos kms?. iría en grupo, en qué
momento arriesgaría en solitario o cuándo daría cambios de ritmo?.
28. Hay que tener
en cuenta los datos objetivos que nos marcarán nuestros límites. Estos datos nos los aportan los entrenamientos, con los
tiempos en las series y los ritmos de los rodajes largos, los resultados en
otras competiciones previas, las posibles condiciones climatológicas, la
capacidad individual de sufrimiento, la posibilidad de ir en grupo o no, el
desnivel y la altitud del recorrido, los resultados de las analíticas de sangre
(y si se hace, los de las pruebas de esfuerzo), así como factores menos
predecibles como la cantidad de público y las ganas de competir que tenga uno
ese día.
29. Lo ideal
es salir a un ritmo algo más suave de la media que queremos sacar al final. Arriesgar mucho desde
el principio en una carrera larga y en la que intervienen tantos factores externos
es jugar a la ruleta rusa. Cuando un atleta ha preparado una competición
durante tantos meses, con tanta ilusión y rehusando a tantas cosas, no puede
perderlo todo en unos minutos por una mala estrategia, puede ser muy frustrante
y doloroso.
30. La habilidad para aplicar la estrategia y conseguir el fin se
denomina táctica de carrera. Una cuestión es
imaginar nuestro comportamiento en carrera y otra muy distinta es llevarlo a la
práctica. Durante los largos entrenamientos ha habido tiempo suficiente para
pensar en todo tipo de estrategias. Después de estudiar los pros y los contras
de cada una nos decantaremos por la que consideremos más adecuada en cada caso,
es decir elegiremos varias estrategias, cada una en función de un condicionante
externo. Llegado el momento de la competición nos decantaremos por una de las
elegidas, esa será la definitiva. Ponerla en práctica supone emplear diferentes
tácticas, en función de los problemas e imprevistos que os vayáis encontrando.
Elegir una buena táctica os permitirá sacar el mejor partido de la nueva
situación real de carrera. Equivocarse con la táctica nos traerá problemas, por
eso es tan importante mantener la concentración durante toda la competición y
corregir en lo posible los desaciertos. Correr de forma regular puede conseguir
retardar el declive psicológico asociado a la vejez espectacularmente, los
expertos dicen que hasta casi un 50%. Desde esta perspectiva, el ejercicio
aeróbico es realmente una fuente de juventud. No hay nada que impida correr,
salvo las lesiones. La actividad es la mejor forma de vida, pues acarrea más
vida, la inactividad es la que genera la enfermedad. Las personas que
permanecen activas y tienen aficiones, viven más y mejor que aquellas que se
rinden y se apoltronan.
Fuente: Runner´´s Word
