Entrenamiento de
Carrera
1. Correr de forma regular es realmente una fuente de juventud, pues puede
conseguir retardar el declive psicológico asociado a la vejez
espectacularmente, los expertos dicen que hasta casi un 50%.
2. No hay nada que impida correr, salvo las lesiones. La actividad es la mejor
forma de vida…¡cuando corres te estás regalando años!
3. Mejorar la resistencia es básico. La carrera larga, lenta y continua es la
esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad
moderada. Nunca debe ser machaque. No corras más de dos horas y debes empezar
muy suave, aunque seas un corredor de 4´/km, un rodaje largo lo tienes que
empezar como mucho a 5´30´´/km.
4. Podrás hablar mientras corres. Otro mandamiento del running que te indica el
ritmo al que tienes que entrenar (salvo en las series claro) sin tener que
llevar pulsómetro. Otro truco: si no puedes decir el “Padrenuestro” cuando
corres sin que se entrecorte la voz es que estás haciendo el rodaje demasiado
rápido.
5. Respira por la boca al correr, no sólo por la nariz. Con ello inspirarás más
oxígeno y te resultará más sencillo y cómodo correr.
6. ¡Sigue con un plan de entrenamiento! Corriendo todos los días igual es
imposible mejorar. La de un corredor de nivel medio podría ser así: rodaje
largo el domingo, lunes descanso, martes rodaje de recuperación no más de 50´,
miércoles series (por ejemplo, 10´ de calentamiento, 5 x 1000, 10 minutos de
enfriamiento–9, jueves descanso, viernes rodaje de recuperación 50´ y sábado
una salida en bici u otra carrera no muy larga con cambios de ritmo).
7. Ley de oro: nunca entrenar más de 4 días seguidos ni aunque sea a ritmo
suave.
8. Con los rodajes o trotes quemamos carbohidratos y grasas, con gran
rentabilidad, pero más lentamente. Favorecen la resistencia orgánica general,
acostumbran al músculo a usar grasas y permiten bajar las pulsaciones en reposo,
con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.
9. No por entrenar más km se mejora antes. Pasarse puede provocar tendinitis,
si no se hacen de forma gradual. No aumentes nunca de una semana para otra más
de un 10% el total de kilómetros. Aunque entrenes para un maratón con el
objetivo de bajar de 3h 30 no deberías pasar de 75 km a la semana.
10. Las series y repeticiones son fundamentales. Llega un momento que
simplemente corriendo llegas a un límite y para seguir mejorando tus marcas
tienes que hacer series.
11. Antes de empezar a hacer series debes llevar corriendo al menos 6 meses 3 ó
4 días por semana para que los músculos estén preparados para un trabajo
intenso y evitar lesiones. Nunca hacer más de un día series a la semana. Ni el
día anterior ni el posterior deberías hacer un rodaje largo (más de 70-80
minutos).
12. Las series las podríamos dividir en tres tipos. Largas, más de 2000 metros, se hacen a un ritmo de competición y
mejoran tu sistema cardiovascular. Medias (entre 600 y 2000) acostumbran al
cuerpo a reciclar el lactato, agrandan el corazón y se hacen más rápido que el
ritmo de competición (por ejemplo, un corredor que compita a 4´30´´ los 10 km haría repeticiones de 1000 metros entre 4´15´´ y 4´). Por último, las cortas,
menos de 500 m, se hacen casi a tope para mejorar la velocidad y la capacidad
anaeróbica.
13. La recuperación en las series es muy importante. En las largas debe ser
minuto y medio a trote, en las medias 1´ y en las cortas 45´´.
14. Hay otro tipo de series: las cuestas. También ayudan al cuerpo a reciclar
lactato y además dan más potencia. Se hacen en la primera parte del año de tu
plan de entrenamientos y se dejan de hacer (y céntrate en las series de llano)
cuando se acerca la competición que estás preparando.
15. Puedes hacer dos tipos de cuestas: cortas, de 40 m con desnivel máximo (apenas es posible
subir andando, hacer 15 veces) o con desnivel medio de unos 200 m (las haces 10 veces). La recuperación es lo
que tardas en bajarla andando.
16. Para saber si estás haciendo bien las series, debes conseguir que la última
sea la más rápida. También puedes tomarte el pulso nada más terminar y al
minuto. Si no bajas al menos 30 pulsaciones ha sido demasiado esfuerzo para ti.
17. Si tu nivel es medio/bajo (por ejemplo, sobre 1 hora en 10 km o por encima de las 4 h. en maratón) mejor
hacer cambios de ritmo que series. Una vez a la semana haz algo similar a este
entreno: tras 10 minutos de carrera suave, haz 25 minutos con cambios cortos
una semana (30 segundos fuerte y 30 segundos suave) y largos la siguiente
semana (2 minutos fuerte y 2 suaves). La intensidad no debe ser nunca tal que
te impida hablar. Termina siempre “enfriando” con 10´ suaves.
18. Aviso: el running engancha y el riesgo es sobreentrenarte. Una rápida pérdida
de peso, la falta de apetito (de comer y también sexual) y problemas con la
menstruación son síntomas de sobreentrenamiento. Hazte este test también: si al
ponerte de pide de golpe las pulsaciones suben en más de 20 por minuto con
respecto a estar sentado es otro indicio de que te has pasado.
19. Con todos los piques en los entrenamientos conseguimos más frustraciones
que satisfacciones. Ir siempre al límite entrenando nos hace rendir menos en la
competición y machacar más los tendones.
20. Escucha a tu corazón. La mayor parte de los rodajes tienes que hacerlos
entre el 60 y el 70% de tu máximo (así el organismo se acostumbra a usar las
grasas como combustible). Del 70 al 85% iremos sólo en los rodajes rápidos y al
final de los rodajes largos (hablamos del último tercio o menos) y del 85% en
adelante sólo en las series o en las carreras.
21. ¿Y cuál es mi máximo? Para saberlo con certeza te tienes que hacer una
prueba de esfuerzo. Eso sí, olvídate de la anticuada fórmula de 220 menos la
edad. Es mucho más fiable hacer este test: calienta muy bien y luego sube a
tope una cuesta de 1 km. La cifra máxima que marque tu pulsómetro
en ese esfuerzo estará muy cerca de tu máximo.
22. Para mejorar la eficiencia, o economía de carrera, es necesario trabajar
regularmente la técnica de carrera. Hay muchos ejercicios de técnica de
carrera: como hacer skipping (levantar rodillas) delante y detrás, hacer saltos
de triple, andar de punteras, multisaltos, etc. Con dedicar a estos ejercicios
10 minutos a la semana un día después de correr es suficiente.
23. La fuerza es una capacidad básica que influye en el rendimiento del
corredor, ya que acelera la recuperación muscular y se evitan lesiones. Y es
directamente responsable de la velocidad (a mas fuerza, más velocidad). Se
trabaja realizando ejercicios con pesas o con gomas. Un corredor hará el
trabajo de musculación con poco peso y muchas repeticiones y al terminar
haremos 2 rectas de 50 m con zancada muy amplia.
24. La potencia muscular es fundamental para mejorar posteriormente La
velocidad y la resistencia. Se mejora con las cuestas, Los ejercicios de
tobillos, las escaleras y los multisaltos.
25. Con Los ejercicios abdominales y lumbares se fortalecen los músculos que
nos mantienen erguidos, y de este modo se puede ir más rápido en los
entrenamientos y se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica. Son
fundamentales los abdominales bajos.
26. Cuidado al hacer abdominales. Vigila no hacerlos nunca con las piernas
estiradas, las rodillas deben estar flexionadas.
27. Los estiramientos son fundamentales. Se deben realizar después de cada
entrenamiento, con mucha concentración, de 12´´ a 20´´ por ejercicio. Se
realizan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio,
disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor
circulación sanguínea, y con ello asimilar mejor el entrenamiento. Para los
corredores son esenciales los estiramientos de isquiotibiales; después de estos
son muy importantes los de gemelos, soleos, cuádriceps, abductores y glúteos.
28. Todavía hay mucha gente que hace rebotes al hacer estiramientos (como nos
enseñaban en el cole). Los estiramientos hay que hacerlos manteniendo la
posición.
29. Un truco para saber si estas estirando bien o forzando demasiado el músculo,
es respirar profundamente. Si no puedes, relaja un poco la posición.
30. Evita estirar siempre en frío. Por eso es mejor estirar solo después de
entrenar.
31. El Entrenamiento Combinado permite entrenar paralelamente sin correr.
Consiste en practicar varios deportes distintos cada semana, como salir en
bicicleta, ir a nadar, hacer senderismo o realizar largas caminatas.
32. La bicicleta es el ejercicio físico mas complementario al de correr a pie.
Con esta actividad se fortalecen y potencian mucho más Los grupos musculares
frontales de las piernas, es decir, cuádriceps, tibiales y peroneos. Permite
seguir mejorando cardiovascularmente y al no ser traumático (por ausencia de
impactos contra el suelo) alivia de carga las articulaciones y evita sobrecargas
musculares. Puedes cambiar un rodaje Largo de 90′ del domingo por una salida en
mountain bike de 40-50 km o una en bici de carretera que ronde los 100 km.
33. Correr en el agua. A principio de Los anos 90 se utilizaba esta terapia
para recuperarse de lesiones. En la actualidad también se utiliza como
entrenamiento. Y sirve para recuperar las piernas del machaque semanal y como
drenaje linfático. Se realiza con un chaleco especial, que te permite flotar
mientras corres.
34. Realizar largas caminatas. La mayor parte de los corredores menosprecian el
andar porque ni se imaginan que es uno de los mejores ejercicios aeróbicos para
fortalecer los músculos de las piernas. Es uno de los mejores métodos para
seguir entrenando la resistencia orgánica y muscular cuando un corredor está
sobrecargado muscularmente.
Recuperación y Asimilación
El proceso de recuperación es la parte más importante en la globalidad del
entrenamiento, pues influye decisivamente en La progresión de los resultados.
Recuperarse supone asimilar eL trabajo anterior y restablecer el tono y la
elasticidad muscular perdida durante el mismo. Hay que tenerlo en cuenta
después de cada entrenamiento. Esto significa que a veces no es suficiente con
descansar y son necesarios más recursos.
35. EL descanso te permite asimilar todo el trabajo, evita sobrecargas y
previene de lesiones inoportunas. Todos aquellos corredores que tienen trabajos
que significan un gran desgaste físico, deben procurar descansar lo máxima
posible. Ha que intercalar un día de descanso tota entre cada dos de
entrenamientos fuertes.
36. El descanso es relativo. Pues un corredor aficionado que compita en 1h 25′
en el medio maratón debe descansar del todo, al menos, dos días a la semana.
Aquellos que compiten a ritmos mucho más lentos deberían hacer tres días de
descanso a la semana. Y los que empiezan o están en bajos niveles de forma,
solo deberían correr tres días a la semana y descansar cuatro. La edad también
influye, después de los 45 años toma un día de descanso extra a la semana.
37. Es necesario dormir mucho, lo máximo posible. Muchos corredores se tienen
que conformar con lo que les permite su trabajo y su vida familiar. Los que no
duerman un mínimo de siete horas cada día que no busquen milagros entrenando
fuerte.
38. Antes de las competiciones es necesario descansar aun más. En la semana
previa se deben disminuir los ritmos, incrementar el descanso total en uno o
dos días más y se ha de procurar hacer poca calidad.
39. El masaje es muy necesario para descargar las piernas y la zona lumbar en
los periodos de máximo entrenamiento. Acude al masajista cuando tengas una
competición importante o cuando estés muy cansado muscularmente. Lo ideal sería
una vez cada quince días en los periodos de más carga.
40. Entre las terapias del agua, para los corredores son más efectivas las de
los baños fríos, las de chorros fuertes, el hidromasaje, los contrastes de agua
fría y caliente y las saunas, después de las competiciones. Son muy efectivas
de cara a la recuperación muscular.
La postura
41. Una buena postura al correr te hará ser más veloz sin hacer más esfuerzo.
Solo te vamos a pedir en que te fijes en un detalle: no corras medio agachado.
Enderézate, como si alguien tirara de una cuerda que saliera de tu cabeza. Con
esto consigues que tu zancada sea más fluida y además respirarás mejor.
42. No corras con tensión. Ve relajado, con los codos algo doblados, sin
apretar los puños.
43. Una zancada lenta, con mucho tiempo de apoyo en el pie, te perjudica. Haz
este ejercicio: trata de ir a 180 apoyos por minuto, o sea 60 pasos cada 20
segundos. De vez en cuando mira tu cronómetro y ajusta el paso.
La competición
44. El calentamiento es imprescindible. Eleva la temperatura e incrementa la
circulación, para rendir a tope en la competición. Hazlo así: tres a cinco
estiramientos, muy suaves; diez minutos de trote suave; cinco o seis ejercicios
de tobillo; cuatro progresiones de unos 50 metros, hasta justo antes de la salida.
45. Antes del calentamiento, cubre con vaselina todas las zonas del cuerpo
susceptibles de rozamiento: entre los dedos, en el arco plantar, en el talón y
alrededor del tendón de aquiles. Otras zonas son las axilas, los interiores de
los muslos y los pezones.
46. El running premia a los conservadores. Lo ideal es ir tranquilo, para ir
creciéndose a medida que pasan los kilómetros.
47. Cuidado con las subidas. Cuando llega una cuesta, sin darnos cuenta
apretamos para que no baje la velocidad. Error, adapta tu zancada, acórtala
para seguir teniendo buena frecuencia.
48. Y ojo con las bajadas. Tu corazón no tiene problemas en que te lances pero
machacas tus piernas muscularmente y eso pasa factura.
49. Ten clara la estrategia. Salir en una carrera sin tener una idea del ritmo
al que quieres ir, hace que la carrera te arrastre, salgas muy rápido y luego
te pase gente toda la carrera. Acabas hundido física y psíquicamente.
50. Desayuna dos horas antes como mínimo, sin cambiar ni el hábito, ni los
alimentos. Evita la leche que puede darte problemas de digestión. Hasta 20
minutos ante de la salida bebe bastante agua aunque no tengas sed y nada de
azúcares o bebidas azucaradas (te darán flato).
51. Antes de una carrera más corta que el maratón, no caigas en el error de
cenar demasiado fuerte. Si piensas que llenarte de carbohidratos te va a ayudar
estás equivocado; al contrario, dormirás mal y en carrera te encontraras pesado
en los primeros km. Otra cosa es si la carrera es un maratón o medio maratón
donde necesitas tener a tope los depósitos (hasta que no llevas al menos hora y
media corriendo no empiezas a necesitar tirar de grasas por lo que no hay que
alargar demasiado las reservas de glicógeno).
52. No podía faltar el más legendario de mis trucos: si la ansiedad no te deja
dormir la noche antes de la carrera, tórnate un par de cervezas bien frías
antes de acostarte.
53. En carrera no hagas cambios de ritmo bruscos. Estas aceleraciones te agotan
muscularmente y pueden provocarte un tirón.
54. Si te aparece el temido “flato”, afloja el ritmo, inspira profundamente y
presiona la zona dolorida, soltando poco a poco.
55. Al acabar cada competición, trota suave 5 a 10 minutos. Nunca pares de golpe. Luego haz
una buena sesión de estiramientos.
56. En caso de sufrir problemas musculares o de agotamiento, lo mejor es parar.
Siempre habrá otra prueba donde intentarlo.
57. Bebe en cada avituallamiento, aunque no tengas sed. A pequeños sorbos y
poca cantidad.
58. El exceso de competiciones no es aconsejable. Competir mas de 24 veces al
año no es bueno, lo ideal son de 10 a 15. Un par de maratones, 4 medias como
mucho y el resto, pruebas de 10 km o menos.
Nutrición
59. Es muy importante corner alimentos ricos en carbohidratos después de
entrenar fuerte (cuando se corre entre el 70% y el 85% del Vo2max), permite una
recuperación del glicógeno muscular y retrasa la fatiga en la siguiente sesión
de entrenamiento. Son decisivos los 15 minutos después de entrenar o competir,
por lo que lo ideal es tomarte un batido de carbohidratos y proteínas incluso
antes de pasar por la ducha.
60. El índice glucémico es la velocidad con que llegan a la sangre y se
asimilan los carbohidratos. Los carbohidratos con un índice glucémico alto se
deben ingerir nada mas acabar el ejercicio (miel, azúcar, melaza o glucosa).
Los de IG medio se deben tomar tres horas antes o tres horas después del
entrenamiento (pasta, arroz, pan, pizza…) Es muy aconsejable tomar entre 150 y 300 gramos de carbohidratos tres horas antes del
entrenamiento, si va a ser intenso y largo. Los de índice glucémico bajo hay
que ingerirlos en las comidas mas alejadas del entrenamiento.
61. Escucha a tu cuerpo cuando vayas a corner. Si te pide dulce toma dulce y si
te pide salado come salado. Come variado, de todo y hasta que dejes de tener
hambre; pero sin gula. Disminuye en lo posible la toma de grasas, congelados,
comidas precocinadas, de fritos y evita los dulces muy elaborados.
62. Aumenta la ingesta de legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de
hortalizas, de frutas y de frutos secos. También es una buena costumbre tomar
una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen.
63. Si la alimentación es sana la sangre es mas fluida (lleva menos residuos),
el hígado trabaja menos (desaparecen los flatos) y se incrementan los glóbulos
rojos, entre otras muchas mas ventajas. A medio plazo os sentiréis mejor y al mismo
esfuerzo el rendimiento será mucho mayor.
64. Bebe agua aunque no tengas sed, antes y después de entrenar. A medida que
el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento. La excesiva sudoración te
hace perder agua, que si no es reemplazada inmediatamente hace que disminuya el
volumen sanguíneo. Si el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para
mantener el esfuerzo le obligamos a subir el número de pulsaciones por minuto.
65. Es necesario tomar medio litro de bebida isotónica después de cada entrenamiento.
Permiten acelerar la recuperación.
66. Si crees que por correr con mucha ropa perderás peso estás equivocado. Esto
solo logra una progresiva deshidratación, solo perderás agua. Lo mejor es
correr can poca ropa y muy transpirable
67. En competiciones de muy larga distancia, como el maratón, si tomas una
ampolla de glucosa (índice glucémico alto) a partir del km 30, momento en que
las reservas de carbohidratos escasean, el organismo detecta un incremento muy
brusco de la glucosa sanguínea y entonces segrega insulina para reequilibrar
los niveles de glucosa. Esta subida brusca de insulina provoca un efecto
rebote, disminuyendo mucho los niveles de glucosa en la sangre y consiguiendo
con ello el efecto contrario al deseado. Toma bebidas isotónicas, que llevan
una baja concentración de carbohidratos de asimilación lenta.
68. La cafeína incrementa la oxidación de grasas en los primeros minutos, pero
no afecta al ritmo del use del glucógeno. Mejora alga el rendimiento deportivo,
y sobre todo afecta al sistema nervioso. Se aconseja tomar un café menos de una
hora antes de competir.
69. La ingesta máxima diaria de proteínas debe estar en función del esfuerzo
realizado. El rango oscila entre 1 y 1,6 g por kg de peso corporal. Un corredor de 70 kg ha de tomar de 90 a 120 g diarios, y lo puede obtener de una dieta
normal sin suplementos.
70. Las vitaminas A, E y C, minerales como el Zinc o el hierro, actúan como
protectores antioxidantes. Si no se recuperan correctamente aumenta el estrés
físico y disminuye la capacidad inmune del corredor. Toma un suplemento que los
contenga.
71. También has de tomar antioxidantes naturales para ayudar a reducir los
efectos del estrés y el daño celular. Incluye alimentos antioxidantes como los
arandanos y frutas del bosque en general, ricos en vitaminas, y minerales, que
ayudan al cuerpo a producir el glutation de alto poder antioxidante.
La Equipación
72. El calzado ideal del corredor debe ser estable, flexible, con buena
capacidad de absorción del impacto, can una horma adecuada (que se adapte al
pie, con un buen contrafuerte que envuelva perfectamente el talón), una buena
ventilación (evitar las zapatillas de cuero) y un peso medio (las zapatillas
excesivamente ligeras, 300 gramos o menos, son solo para corredores expertos
y de menos de 65 kilos).
73. Cambia tus zapatillas cuando lleves con ellas 600 km. Por fuera pueden estar nuevas pero por
dentro ya están “tocadas” y su amortiguación ya no será eficaz.
74. Comprueba como es tu pisada (tener una severa pronación marca el tipo de
zapatillas que necesitas).
75. Mejor acude a la tienda a comprar las zapatillas por la tarde ya que es el
momento del día en el que pie esta más ancho.
76. Cuidado con cambiar de zapatillas continuamente y de un día para otro,
puede dar problemas de periostitis y otras lesiones.
77. Si vas a correr un maratón te aconsejo que corras con el mismo modelo con
el que has entrenado. No compitas can zapatillas ligeras. Evitaras molestias y
dolores prematuros que pueden truncar tus aspiraciones.
78. No estrenes nunca zapatillas en las competiciones, lo más probable es que
provoquen ampollas y rozaduras. Úsalas como mínimo una semana antes para
adaptarlas al pie.
79. 79 Los calcetines deben ser de Coolmax. Revisa bien que no quede con
arrugas. Es el clásico error que arruina una carrera.
80. Si corres can mucho calor usa equipaciones claras o blancas (por lo menos
la camiseta, que tiene mayor superficie de exposición al sal). Los colores
blancos reflejan los rayos solares y evitan que gastes más energía en refrigerarte.
81. Es muy importante untar los dedos, el puente y el talón del pie can
vaselina antes de ponerte el calcetín. Fíjate que no haya ninguna holgura antes
de calzar la zapatilla.
82. Un truco que os ayudara a endurecer la piel de los pies es sumergirlos en
agua muy caliente, con sal y vinagre, durante veinte minutos. Lo ideal es
repetirlo varios días durante las semanas previas al maratón, o por lo menos
durante la última semana.
La mente
¿Qué nos mueve a enfrentarnos a nuestros propios máximos? Son muchas las causas
y razones que responderían a esta pregunta:
83. El trabajo psicológico se debe realizar a diario, en cada entrenamiento.
Empieza lento y acaba al ritmo que pretendas. Esta técnica es muy útil de cara
a la competición y doblemente útil en los entrenamientos de series: refuerza
mucho la autoestima. Hay que tener en cuenta que nuestra mente interioriza el
final de los entrenamientos.
84. Debes tener una mentalidad positiva y realista para mitigar cualquier
contratiempo que te surja en el entrenamiento. Eres un deportista individual.
Un mayor autoconocimiento de ti mismo te ayudara a conseguir los mejores
resultados y a disfrutar más del entrenamiento.
85. Hay vida después del atletismo. Medita y repasa tus actitudes, como forzar
hasta el límite, ser inflexible en el entrenamiento, plantearte objetivos poco
realistas y usar el deporte como único foco de atención. Una carrera popular no
puede ser tan importante que tu vida (o peor, la de tu familia,) gire en torno
a ella.
Evitar lesiones
Los corredores solemos padecer casi siempre las mismas lesiones. Se pueden
evitar solo con potenciar correctamente los grupos musculares antagonistas y
descargando los agonistas con estiramientos. Entre las lesiones más comunes de
los corredores evitables con pesas, destacan las de las rodillas y las del
pubis.
86. La rodilla del corredor es una lesión muy frecuente en los principiantes y
en los corredores mas veteranos. Se puede evitar con pesas, o en su defecto con
gomas, con poco peso y muchas repeticiones.
87. La osteítis de pubis se produce cuando la pelvis rota y cambia en un
movimiento oscilante de carrera, la articulación se separa ligeramente y el
cartílago se inflama y se endurece. Esa rotación se debe, en muchos casos, a
una descompensación de fuerzas entre los aductores y abductores. Los corredores
con zancada muy amplia son propensos a sufrirla. La mejor medicina preventiva
es realizar abdominales, ejercicios específicos can pesas, trabajando los
aductores y abductores, para fortalecerlos y compensarlos; y estiramientos
específicos tras entrenar.
88. Las lumbalgias y las lesiones derivadas de estas se pueden reducir
realizando muchos abdominales antes y después de cada entrenamiento. Los
mejores son los que trabajan los abdominales bajos y los oblicuos.
89. Las periostitis y las tendinitis aquileas se pueden evitar realizando
ejercicios de potenciación en el pie y en el tobillo. Las tendinitis también se
pueden evitar con estiramientos de soleos y gemelos. Las periostitis se evitan
fortaleciendo mucho los peroneos y los tibiales.
90. Las fascitis plantares se puede evitar potenciando el pie y estirando la
planta.
91. Es un error negar el dolor muscular, articular o tendinoso. Para con los
primeros síntomas. Mejor no correr dos días que aguantar el dolor y luego tener
que parar dos meses.
92. Corre descalzo sobre hierba una vez a la semana 500 m para mejorar la flexibilidad de tus
tobillos y fortalecer tus pies. Los pies trabajan más en cada impulsión y
aterrizaje y así estarán mejor “entrenados”.
93. Sesiones de gran intensidad en corredores con poca experiencia llevan
directamente a la lesión. Si eres principiante, nada de correr mas de una hora
ni de hacer series.
94. Si se estira demasiado fuerte en frío se pueden producir desgarros
musculares. A veces se eliminan partes del entrenamiento que sirven para
calentar y se empieza demasiado fuerte a entrenar, lo que hace fácil sufrir
distensiones musculares.
95. Correr en exceso sobre asfalto o cemento, da Lugar a periostitis, fascitis,
lesiones de rodillas o de talón.
96. Si corres en exceso sobre superficies muy blandas, como la arena, aumentan
las lesiones de tobillo debido a la inestabilidad del terreno. Lo ideal son
superficies de arena bien compactada como las que encuentras en caminos de
montaña o en los parques.
97. La falta de recuperación tras una lesión, por “síndrome de abstinencia del
corredor”, hace que te vuelvas a lesionar con el riesgo de hacer crónico el
problema.
98. Las malas posturas pueden provocar lesiones, solo hay que prestar un poco
de atención para evitarlas, ya sea en casa, en el trabajo o por la calle. De
realizar bien estas operaciones, aparentemente sencillas, a hacerlas mal puede
surgir una lesión o molestos dolores. Un par de ejemplos de posturas correctas
sedan sentarse con la espalda recta, apoyando los lumbares en el respaldo
(mientras se conduce, al sentarse en la oficina, a La hora de corner, etc.),
coger un objeto del suelo flexionando las rodillas y manteniendo la espalda lo
mas recta posible, nunca se coge doblando la espalda hacia abajo sin flexionar
las rodillas.
99. La paciencia es otra gran herramienta de un corredor que quiera mejorar. Se
necesitan siete años de entrenamientos para conseguir llegar a tu nivel óptimo.
100. Si piensas que sufrir es sinónimo de entrenar, una vez más estás en un
error. Debes diferenciar dolor de molestia, el dolor es siempre peligroso, pues
es el paso inmediatamente anterior a la lesión.
Enviado por Francis II
Generalmente, las marcas y tiendas especializadas en calzado de
correr recomiendan cambiar las zapatillas en torno a los 800 km. ¿Pero,
en qué se basa ese kilometraje? ¿En la pérdida real de funciones de la
zapatilla? ¿O bien en una “estrategia” para que compremos más
zapatillas?
